Дисклеймер. Эта серия постов "Переводы от Sesevor" создается специально для нашего клуба в ознакомительно-развлекательных целях. Для тех из вас, кому интересно, что происходит в мире в различных областях бизнеса.

Наша цель — собрать для вас передовые идеи, которые можно взять себе на вооружение и применить их прямо сейчас, или подумать о развитии своего бизнеса и, возможно, откорректировать курс на ближайшие годы.

Пост № 25. Сегодня вашему вниманию представлен перевод отрывка из книги Джеймса Клира "Атомные привычки". Он касается применения такого инструмента формирования правильных привычек, как трекер привычек. Что это за зверь и какая от него польза - читаем с нами.

Идеальное руководство по отслеживанию привычек: зачем и как отслеживать свои привычки

Эта статья содержит отрывок из книги "Атомные привычки", моего бестселлера по версии New York Times.

❗️ Если вы хотите навсегда сохранить приобретенную хорошую привычку, вы можете сделать одну простую и эффективную вещь - вести журнал отслеживания привычек.

Вот почему.

Самые лучшие работники часто измеряют, оценивают и отслеживают свой прогресс в делах различными способами.

Каждое маленькое измерение обеспечивает обратную связь. Оно дает сигнал о том, продвигаются ли они вперед или им нужно изменить курс.

Габриэль Гамильтон, шеф-повар из Нью-Йорка, является хорошим примером. В интервью газете New York Times она сказала:

"Я вижу одну вещь, которая постоянно отличает шеф-повара от домашнего повара, - это то, что мы пробуем все, все время, прежде чем использовать это в блюде, вплоть до зерен соли. Мы выпиваем рюмки оливкового масла и проветриваем их во рту, как будто это вино, которое мы пытаемся познать. Мы пробуем баранину, рыбу, масло, молоко, прежде чем использовать их... мы жуем соль, чтобы понять, как она нам нравится на зубах, на языке, и узнать ее вкус, ее соленость".

Для шеф-повара дегустация ингредиентов говорит о том, продвигается ли он к желаемой конечной цели. Дегустация обеспечивает немедленную обратную связь, необходимую для того, чтобы рецепт получился именно таким, как нужно.

Как повар совершенствует рецепт методом проб и ошибок, так и мы часто совершенствуем свои привычки методом проб и ошибок. Если один подход не приносит желаемого результата, мы вносим коррективы, подобно повару, изменяющему количество ингредиента.

Однако есть важное различие между получением обратной связи во время приготовления блюда и получением обратной связи во время формирования привычки.

Когда речь идет о формировании привычки, обратная связь часто запаздывает. 

Легко попробовать ингредиент на вкус или посмотреть, как хлеб поднимается в духовке. Но бывает трудно визуализировать прогресс, которого вы добиваетесь в своих привычках.

Возможно, вы бегаете уже месяц, но все еще не видите изменений в своем теле. А может быть, вам удалось медитировать 16 дней подряд, но вы по-прежнему испытываете стресс и беспокойство на работе.

Формирование привычек - это долгий забег. Часто требуется время, чтобы появились желаемые результаты. И пока вы ждете, когда накопится долгосрочная отдача от ваших усилий, вам нужна причина для того, чтобы придерживаться их в краткосрочной перспективе.

Вам нужна немедленная обратная связь, которая покажет, что вы на правильном пути. И именно здесь вам может помочь трекер привычек.

Трекер привычек: что это такое и как это работает

Трекер привычек - это простой способ измерить, выполнили ли вы ту или иную привычку.

Самый простой формат - это взять календарь и вычеркивать каждый день, когда вы придерживаетесь своей привычки.

Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, то каждая из этих дат будет отмечена крестиком. По мере того как время идет, календарь становится записью о том, как вы придерживаетесь своей привычки.

Чтобы максимально упростить этот процесс, я создал "Журнал привычек", который включает в себя 12 шаблонов для отслеживания привычек - по одному на каждый месяц. Все, что нужно сделать, это добавить свою привычку и начать вычеркивать дни.

Классическим вариантом трекера привычек является проставление крестика на каждый день в ежедневнике.

Я предпочитаю что-то более дизайнерское, поэтому я заштриховал ячейки в своем ежедневнике.

Вы также можете использовать галочки или заполнить трекер привычек точками, также создать его в виде таблицы.

Неважно, какой дизайн вы выберете, главное, что ваш трекер привычек дает немедленное доказательство того, что вы выполнили свою привычку. Это сигнал о том, что вы делаете успехи.

Конечно, это не все, что он делает. Отслеживание привычек является мощным инструментом по трем причинам:

• Трекер создает визуальный сигнал, который может напомнить вам о необходимости действовать.

• Он мотивирует наблюдать за прогрессом, которого вы добиваетесь. Вы не захотите прервать свою полосу.

• Вы чувствуете удовлетворение, когда фиксируете свой успех в данный момент.

Давайте разберем каждый из этих пунктов.

Преимущество №1: трекер привычек напоминает вам о необходимости действовать

Отслеживание привычек естественным образом создает серию визуальных подсказок.

Когда вы посмотрите на календарь и увидите свою полосу выполненных действий, это снова напомнит вам о необходимости действовать.

Исследования показали, что люди, которые отслеживают свой прогресс в достижении таких целей, как похудение, отказ от курения и снижение кровяного давления, имеют больше шансов улучшить свои результаты, чем те, кто этого не делает.

Одно исследование, в котором приняли участие более шестнадцати сотен человек, показало, что те, кто вел ежедневный журнал питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

Трекер привычек - это простой способ регистрации своего поведения, и сам факт отслеживания поведения может вызвать желание изменить его.

Отслеживание привычек также помогает быть честным. Большинство из нас считает, что мы действуем лучше, чем на самом деле.

Измерение предлагает один из способов преодолеть нашу слепоту к собственному поведению и заметить, что происходит на самом деле каждый день. 

Когда доказательства находятся прямо перед вами, вы с меньшей вероятностью будете лгать себе.

Преимущество №2: трекер привычек мотивирует вас продолжать

Самая эффективная форма мотивации - это прогресс. Когда мы получаем сигнал о том, что мы движемся вперед, у нас появляется больше мотивации продолжать идти по этому пути. 

Таким образом, отслеживание привычек может оказывать аддиктивный эффект на мотивацию. Каждая маленькая победа подпитывает ваше желание. Это может быть особенно сильным в плохой день.

Когда вы чувствуете себя подавленным, легко забыть обо всех успехах, которых вы уже достигли. Отслеживание привычек служит наглядным доказательством вашей упорной работы - тонким напоминанием о том, как далеко вы продвинулись.

Кроме того, пустой квадрат, который вы видите каждое утро, может мотивировать вас начать, потому что вы не хотите потерять свой прогресс, прервав свою полосу.

Преимущество №3: отслеживание привычек приносит немедленное удовлетворение

Наконец, отслеживание приносит удовлетворение. Приятно вычеркнуть пункт из списка дел, сделать запись в журнале тренировок или поставить крестик в календаре.

Приятно наблюдать, как растут ваши результаты, а если это приятно, то вы с большей вероятностью будете продолжать.

Отслеживание привычек также помогает не отвлекаться от работы: вы сосредоточены на процессе, а не на результате. Вы не зациклены на том, чтобы получить пресс с шестью пудовыми мышцами, вы просто пытаетесь сохранить полосу и стать тем человеком, который не пропускает тренировки.

Идеи для отслеживания привычек

Хорошо, эти преимущества звучат замечательно, но не обязательно заполнять свой трекер привычек каждым действием, которое составляет ваш день. На самом деле, если вы уже придерживаетесь какой-то привычки, то мне кажется, что отслеживать ее тоже лишняя работа.

Так что же вы должны измерять в своем трекере привычек?

Отслеживание привычек может помочь запустить новую привычку или держать вас в курсе тех действий, которые вы склонны забывать или пропускать, когда у вас много дел.

В книге "Атомные привычки" я рекомендую использовать "Правило двух минут", которое предлагает сократить количество отслеживаемых привычек до таких, выполнение которых не будет занимать больше двух минут. Вы можете отслеживать любые привычки в своем трекере привычек, но я рекомендую начать с этих сверхмалых привычек, чтобы убедиться, что вы хотя бы в малой степени проявляете себя каждый день.

Ниже я приведу несколько примеров, разбив их на ежедневные, еженедельные и ежемесячные привычки.

Обычные ежедневные привычки, которые необходимо отслеживать:

• записать 1 предложение;
• прочитать 1 страницу;
• медитировать 1 минуту;
• отжиматься 1 раз;
• растяжка в течение 1 минуты;
• написать 1 вещь, за которую я благодарен;
• заправить постель;
• просыпаться до определенного времени;
• ложиться спать в установленное время;
• принять душ;
• чистить зубы зубной нитью;
• взвеситься;
• принимать лекарства;
• принимать витамины/добавки;
• играть на музыкальном инструменте в течение 1 минуты;
• связаться с 1 потенциальным клиентом;
• расставить приоритеты в списке дел;
• сказать "Я люблю тебя" хотя бы один раз;
• убрать всю посуду;
• прогуляться на улице;
• позвонить маме;
• выгулять собаку.

Обратите внимание, что большинство пунктов из этого списка можно выполнить за две минуты или меньше.

Сделайте свои привычки настолько простыми, чтобы вы могли придерживаться их даже в трудные дни.

Чтобы что-то стало действительно привычным, вам нужно часто повторять это. Поэтому большинство привычек являются ежедневными. Но также может быть полезно использовать трекер привычек для различных еженедельных или ежемесячных рутинных действий. Эти действия не станут "автоматическими", как, например, завязывание шнурков или чистка зубов, но трекер привычек может напомнить вам о необходимости их выполнения.

Общие еженедельные привычки для отслеживания:

• опубликовать статью в блоге;
• пылесосить;
• выносить мусор;
• стирать;
• полить растения;
• навести порядок в спальне;
• написать благодарственную записку.

Ежемесячные привычки:

• следить за финансами;
• перевести деньги на сберегательный счет;
• погасить кредитные карты;
• оплачивать счета;
• сделать генеральную уборку в доме.

Вы также можете использовать трекер привычек, чтобы просто подсчитать, как часто вы что-то делаете. Например, если вы хотите отслеживать, сколько дней в месяц вы ездите на работу.

Другие идеи:

• дни, проведенные в поездках;
• проводить еженедельный обзор;
• проводить ежемесячный обзор.

Наконец, вы можете использовать трекер привычек для измерения того, что вы не делаете. Я называю это "привычками избегания" (то есть поведением, которого вы стараетесь избегать).

Привычки избегания:

• не пить;
• не смотреть Netflix;
• никаких онлайн-покупок;
• газировка;
• без сахара;
• без кофеина;
• не курить.

Как привить привычку пользоваться трекером

Несмотря на все преимущества, трекер привычек - это не то, что имеет смысл в любой ситуации или для каждого человека.

Многие люди сопротивляются идее отслеживания и измерения. Это может показаться тяжким бременем, поскольку заставляет вас выработать две привычки: привычку, которую вы пытаетесь выработать, и привычку отслеживать ее.

Тем не менее, почти каждый может извлечь пользу из отслеживания привычек в той или иной форме - даже если это временно.

Что мы можем сделать, чтобы облегчить отслеживание привычек?

• Ручное отслеживание должно быть ограничено самыми важными привычками. Лучше последовательно отслеживать одну привычку, чем спорадически отслеживать десять. Я стараюсь вести свой трекер привычек просто и ограничиваю его тремя-четырьмя самыми важными привычками.

• Записывайте каждое измерение сразу после возникновения привычки. Завершение привычки - это сигнал к тому, чтобы записать ее. Это будет переходом к технике "накопления привычек", который я обсуждаю в главе 5 книги "Атомные привычки".

Вот основная формула:

После [текущего действия] я зафиксирую [отслеживаемую привычку].

Например:

• После того как я положу трубку после звонка по продажам, я отмечу колонку "позвонил 1 потенциальному клиенту".
• После того как я закончу медитацию, я заполню колонку "медитировал 1 минуту".
• После того как я поставлю свою тарелку в посудомоечную машину, я заполню колонку "убрать всю посуду".
• По сути, мы говорим о том, что нужно выработать привычку пользоваться трекером привычек. Эти маленькие правила помогут вам не забыть поднять трекер привычек и отметить очередное достижение.

Как быстро восстановиться, когда ваши привычки разрушаются

И наконец, я хочу обсудить, что делать, когда вы сбиваетесь с пути.

Любая полоса привычек в какой-то момент заканчивается. Совершенство невозможно. Вскоре возникнет непредвиденная ситуация - вы заболеете, или вам придется уехать по работе, или ваша семья потребует от вас немного больше времени.

Когда со мной такое случается, я стараюсь напомнить себе одно простое правило: Никогда не пропускать дважды.

Если я пропускаю один день, я стараюсь вернуться к нему как можно быстрее. Бывает, что я пропускаю одну тренировку, но я не собираюсь пропускать две подряд. Может быть, я съем целую пиццу, но после нее я приму здоровую пищу. Как только заканчивается одна полоса, я приступаю к следующей.

Я не могу быть идеальным, но я могу избежать второй ошибки.

Как правило, первая ошибка никогда не приводит к гибели. Это спираль повторяющихся ошибок, которая следует за ней. Как я пишу в книге "Атомные привычки":

"Промахнуться один раз - это случайность. Промахнуться дважды - это начало новой привычки".

Слишком часто мы попадаем в цикл "все или ничего" с нашими привычками. Проблема не в том, что мы оступились; проблема в вашей уверенности в том, что если вы не можете сделать что-то идеально, то не стоит этого делать вообще.

Конечно, идеально заполненный трекер привычек выглядит красиво, и вы должны стремиться к этому всегда, когда это возможно. Но жизнь беспорядочна. В конечном итоге важно, чтобы вы нашли способ вернуться на правильный путь.

Как долго вам нужно отслеживать свои привычки?

Один из наиболее часто задаваемых мне вопросов :"Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?".

Вы увидите самые разные ответы: 21 день, 30 дней, 100 дней. Один из популярных ответов сейчас - 66 дней, потому что было проведено одно исследование, которое показало, что в среднем для формирования привычки требуется 66 дней. Однако даже в рамках этого исследования диапазон был весьма широк и зависел от сложности привычки.

Я обнаружил, что люди на самом деле пытаются понять что-то другое, когда спрашивают: "Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?". Часто они имеют в виду: "Как долго это будет легко? Как скоро мне больше не придется прилагать много усилий?".

Послушайте, все привычки становятся легче с практикой. Но такая постановка вопроса игнорирует истинную цель формирования лучших привычек.

Сколько времени это займет? Честный ответ: навсегда. Потому что как только вы перестаете это делать, это уже не привычка.

Привычка - это образ жизни, которым нужно жить, а не финишная черта, которую нужно пересечь. 

Вам нужны небольшие, устойчивые изменения, которых вы сможете придерживаться годами.

И трекер привычек - это один из инструментов в вашем арсенале на пути к изменению поведения. Это эффективный способ визуализировать свой прогресс и мотивировать себя на завтрашний день.

Эта статья является отрывком из главы 16 моей книги "Атомные привычки", ставшей бестселлером по версии New York Times.

Оригинал статьи можно прочитать по ссылке https://jamesclear.com/habit-tracker

📚 Другие статьи автора:

• Главный лайфхак продуктивности — говорить «нет».
• Почему факты не меняют наше сознание.
• Забудьте о постановке целей. Сосредоточьтесь на Этом;
• Научное руководство о том, как приобрести и сохранить мотивацию;
• Правило Златовласки: как оставаться мотивированным в жизни и бизнесе;
• Когда правило 80/20 не работает: обратная сторона эффективности;
• Об управлении ожиданиями и важности проб и ошибок;
• Запас прочности: как процветать в эпоху неопределенности.