Самый простой путь к самосовершенствованию — трекер привычек

Для начала хочется привести пару цитат автора книги «Атомные привычки» Джеймса Клира:

«Если вы сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день, через год достигнете результата, в 37 раз превышающего исходные показатели»

«Масштабные изменения часто становятся результатами многократных действий, которые помогают накопить потенциал для осуществления прорыва. Этот принцип действует повсеместно».

Вся его книга посвящена тому, что изменить свое будущее можно за счет заучивания и автоматического постоянного повторения маленьких привычек.

Трекер привычек: что такое и для чего нужен?

В психологии под привычкой понимается устойчивый образ действия, модель поведения. Частое повторение одного и того же действия делает его рутинным, незаметным. Оно запускается автоматически, без особого напряжения или предварительной подготовки. Мы просто что-то делаем, потому что так привыкли – мыть посуду после еды, причесываться перед входом в офис, прятать спички в шкаф.

Некоторые действия просты и необходимы, к их выполнению не надо готовиться. Например, убирать постель. Но есть такие привычки, к которым себя надо приучать: ходить в спортзал, читать бизнес-литературу, учить иностранный язык. Эти привычки требуются усилия воли или физического напряжения, поэтому процесс их усвоения – это настоящая школа. И как в школе, есть и дневник успеваемости – трекер привычек.

Трекер полезных привычек – это крайне простой инструмент, больше похожий на календарь, в котором вы ставите галочку на каждом прожитом дне. 

Это электронный или бумажный носитель, куда вы заносите привычку, которую хотите выучить, а потом ежедневно отмечаете, выполнили или не выполнили ежедневный план по освоению задачи.

На практике это элементарнейшая вещь, например, таблица вот в таком оформлении:

Все визуализировано: и цель, и шаги, которые сделаны для ее достижения.

Из теории нейрофизиологии известно, что привычка – это всего лишь нейронная связь, передача нейронного импульса строго определенным путем. Формирование привычки – это выработка новой нейронной связи, которая тем крепче, чем чаще субъект выполняет требуемое действие. Действие начинает выполняться автоматически в тот момент, когда нейронная связь достигает нужного уровня устойчивости.

Формирование нейронной связи требует нескольких факторов:

• Начальный фактор – триггер. Это некое желание, потребность в чем-то, действие, на которое нужно отреагировать. В общем смысле триггер – это тот толчок, который запускает процесс обучения нейронов.
• Разработанный шаблон действия – порядок физических действий субъекта, которые ему нужно выполнить для формирования привычки.
• Положительное стимулирование, вознаграждение за правильное выполнение шаблона.

Если первые два пункта не вызывают трудностей в понимании, то относительно вознаграждения необходимо пояснить две вещи.

☝️ Во-первых, вознаграждение должно быть намного больше, чем затраты энергии и ресурсов на выполнение действия. В физическом смысле или в смысле преобладания значимости – это уже зависит от характера вырабатываемой привычки. В противном случае эффект похвалы не перекроет растраченные силы.

☝️ Во-вторых, вознаграждение должно рассматриваться как реализуемое в долгосрочной перспективе и связанное с достижением всей цели.

К сожалению, физиологически награда связана с получением позитивных эмоций, вызываемых выбросом дофамина – нейромедиатора, который вызывает чувство удовольствия. Как правило, выброс дофамина происходит моментально после физиологического акта получения удовлетворения: девушка купила платье и радуется сразу же, а не через день или два.

Этот физиологический механизм ориентирует мозг на ежеминутное удовольствие, не на отсроченное. А при формировании привычки вся значимость вознаграждения связана именно с отсроченным удовольствием. Вот почему многие диеты прекращаются на следующий же день: удовольствие от съеденной сейчас шоколадки гораздо сильнее, чем удовольствие от результата, который будет получен непонятно когда, и непонятно как.

В решении проблемы отсроченного вознаграждения и нужен трекер привычек. Он обеспечивает вам сиюминутный дофамин за счет двух механизмов:

• единая огромная цель разбивается на мелкие каждодневные задачи;
• фиксация выполнения этой каждодневной задачи и является моментальным вознаграждением, вызывающим выброс дофамина и чувство удовольствия.

Таким образом, основная цель ведения трекера привычек – подкрепление мотивации субъекта на достижение конечной цели.

У трекера есть и более приземленная задача – ежедневно напоминать о том, что нужно сделать. Собирая в совокупности все свойства трекера, можно говорить о его преимуществах. Трекер помогает:

• прекратить создавать видимость активной деятельности и на работе, и дома;
• достигать глобальные цели и более мелкие задачи;
• правильно ставить сами цели, разбивая их на более мелкие и планируя шаги по их реализации;
• формировать и укреплять дисциплину.

В горе или в радости?

В вопросе о том, вредные или здоровые привычки нужно отслеживать, ответ может быть один: те, которые необходимо изменить (изменить, привить, избавиться). Пользу приносит не только изучение конструктивных паттернов, но и избавление от негативных.

Желание избавиться от вредной привычки начинается с понимания того ущерба, который она наносит, и от желания это прекратить. Следовательно, для начала нужно исследовать эту привычку, для чего используется все тот же трекер привычек. Например, вы хотите избавиться от привычки пить пакетированные соки, поскольку в них слишком много сахара. Вам кажется, что вы пьете их слишком много.

Для начала стоит все же отследить, какое количество сока вы употребляете, отмечая на трекере каждый выпитый стакан или литр. Когда вы решите, стоит ли вам отказываться от этого напитка или нет, вы можете начать фиксировать уменьшение его употребления. Это будет уже визуализированный трекер вредных привычек – сначала содержания, а потом и процесса отказа от них.

Как пользоваться трекером привычек

Самый важный шаг в ведении трекера привычек – это начать вести трекер привычек. Потому что данный шаг означает, что вы:

• готовы к изменению чего-то в своей жизни;
• искренне стремитесь это сделать.

Без желания браться за ведение трекера здоровых привычек бесполезно. Он будет казаться бесцельной писаниной и тратой времени. Поэтому началом всему послужит определение того, чего вы хотите достичь, то есть цели.

В лучших традициях целеполагания цель должна быть реальной, достижимой, описанной количественными характеристиками, определённой во времени. На один раз лучше ставить одну цель, и такую, которую не будет необходимости дробить на более мелкие.

Итак, ставим цель: приучить себя каждое утро делать зарядку. Но так как делать зарядку – понятие абстрактное, определяем цель конкретно. Нужно привыкнуть каждое утро делать 100 приседаний и 30 отжиманий. Это и будет нашей привычкой. Далее действуем по плану.

Шаг 1

Выбираем подходящий трекер привычек. Он может быть каким угодно: в электронном виде или в бумажном, написанным на доске или прикрепленным магнитом к холодильнику. Мы помним о том, что трекер должен нам напоминать о формировании привычки. Поэтому обязательное требование одно – трекер должен постоянно быть на глазах и привлекать внимание в тот момент, когда вам нужно выполнить целевое действие.

В нашем случае трекер привычек необходимо выбрать и разместить так, чтобы каждое утро он попадался на глаза. Например, на двери ванной комнаты.

Шаг 2

Вносим в трекер те действия, которые будем отслеживать. Мы определили задачу в форме выполнения 100 приседаний и 30 отжиманий. Поэтому в трекер мы должны внести 2 действия с указанием количества повторов упражнения. Для примера возможностей трекера мы внесли строки «План» и «Выполнено», а также колонку «Итого». Это позволит даже не напрягаться при сравнении результатов: все цифры будут налицо.

Шаг 3

Перед тем как заполнять трекер привычек, следует выбрать удобное время отслеживания. Лучше пусть это будет тот момент, в который вы предположительно закончите выполнять запланированные действия. Например, вы встаете в 6-00, примерно в это время начинаете зарядку. Поэтому не позже 6-30 вы должны сделать отметку в трекере.

Лайфхак: поставьте на смартфоне или на другом устройстве дополнительное звуковое напоминание о том, что вам необходимо заполнить трекер. Таким образом, трекер будет вам напоминать о зарядке, а напоминание – о трекере.

Шаг 4

Каждый день нужно будет отмечать, какое количество повторов упражнения вы делаете. Способности у всех разные, но они все могут быть развиты. Собственно, трекер для того и нужен – отслеживать прогресс и ваши достижения при формировании привычки.

Если будет желание сделать все красиво – закрашивайте ярким цветом те дни, когда вы выполнили задание полностью. В итоге у вас получится даже визуально понятная итоговая схема ваших достижений.

Лайфхак: фиксируйте кратко какие-то особые впечатления или действия, которые связаны с привычкой. Например, вы проспали будильник и не сделали зарядку из-за опоздания. Или плохо себя чувствовали с утра и отказались от упражнения. Это поможет осуществить следующий шаг.

Шаг 5

Определите для себя поощрение, которое станет вашей мотивацией и дополнительным источником дофамина. Например, за примерную работу в течение прошлой недели можно позволить себе небольшое вознаграждение в виде покупки нового комикса.

Шаг 6

Как сделать трекер привычек реально полезным инструментом? Изучайте и анализируйте результаты. Вы помните, что надо ставить отметку о выполнении тогда, когда задача будет закончена. Сам момент проставления отметки означает получение удовлетворения – вы достигли того, что планировали. Дофамин закрепляет в мозгу полезность этого действия.

Анализ отметок и ваших дополнительных пометок может объяснить многое в ваших успехах или неуспехах. Отметка о том, что вы проспали и поэтому не сделали зарядку, появляется почти каждый день? Значит, ваш график надо пересматривать. У вас нет прогресса в количестве повторений? Это сигнал о плохой физической форме. Вы выполняете положенные упражнения слишком легко? Возможно, следует добавить нагрузки. И так далее.

С результатами анализа надо работать. Главное: если привычка не сформировалась в условно нормальное время, следует менять цель. В нашем случае – уменьшить интенсивность, выбрать другие упражнения, выбрать другое время. Не стоит зацикливаться на том, что объективно не можешь сделать, гораздо продуктивнее «снизить запросы» и начать с маленьких результатов.

Трекер привычек: на месяц или на год?

Всех интересует вопрос: как долго? Как долго нужно вести трекер и фиксировать свои достижения? Так как основной признак привычки – автоматичность ее осуществления, значит, и вести трекер придется до тех пор, пока вы не начнете приседать и отжиматься, еще не успев как следует открыть глаза (конечно же, шутка).

На формирование автоматического поведения уходит разное количество времени. Это зависит от многих факторов – вида занятий, сложности действия, мотивации, имеющихся ресурсов и т.п. В психологии называются цифры от 18 до 254 дней, в среднем же привычка формируется за 66 дней.

Можно ввести еще один критерий отслеживания: контрольные замеры. Их смысл таков. После того как вы перестали вести трекер, посчитав, что привычка уже есть, проверьте себя, например, через два месяца.

Назначьте неделю контроля, в течение которой возобновите ведение трекера. Если за неделю допустите больше 2 пропусков, значит, от привычки вы далековато и надо опять вернуться к постоянному ведению трекера.

Скачать шаблон трекер привычек на месяц

Поддерживаем свои старания

Человек – существо ленивое, а обучение привычке связано с приложением усилия. Чтобы совсем не спасовать перед необходимостью труда, соблюдайте несколько рекомендаций. Они позволяют немного ослабить прессинг необходимости.

• Обеспечьте нужную обстановку: удалите из поля доступности все отвлекающие от привычки факторы. От зарядки вас отвлечет телевизор, от книги – соцсети, от полезной еды – пицца. Вон их из жизни! Хотя бы до тех пор, пока не появится нужная привычка.
• Не стоит на себя много брать. Лучше меньше, да лучше. Не надо сразу гнаться за несколькими задачами. Например, в зарядку не включайте сразу 10 упражнений, это уже настоящая тренировка, которая неуместна с утра, особенно с непривычки. Гораздо легче и быстрее осваивать по 2-3 движения.
• Не допускайте перерыва в выполнения действия больше 2 раз подряд: длительный пропуск разрывает пока еще непрочную нейронную связь. Пропустили 1 раз – не беда. Пропустили 2 раза – тоже не беда, только придется начать все сначала.
• Привычки должны быть значимы. Даже зарядку не стоит делать просто так: возможно, вам стоит сосредоточиться на утренней растяжке для пользы позвоночника, а не на бесполезных приседаниях.

Помните о том, что постоянные пропуски занятий ведут к новой привычке – бросать начатое и не доделывать до конца. Попробуйте завести новый трекер, в котором вы будете отвыкать уже от этой привычки.

Доказательство эффективности

Возвращаясь к началу статьи, вопрос об эффективности стоит переадресовать Джеймсу Клиру. В своей книге «Атомные привычки» он рассказывает именно о процессе их формирования, в том числе и о ведении трекера привычек. Его методикой, основы которой опубликованы вот здесь, пользуются многие успешные бизнесмены, состоящие в бизнес-сообществе. Они делятся своими рецептами успеха, почерпнутыми в том числе и в книге Джеймса Клира.

Возможно, читатели сталкивались с популярной разновидностью ведения трекера привычек. Многие посетители спортзалов ведут дневник питания. В дневнике фиксируется вся еда, которая съедается за день, и сравнивается с планом питания, составленном в целях достижения нужного спортивного результата.

Сначала вести его вроде трудно – записывать долго, расчеты не точные. Но со временем даже приблизительно составленный дневник питания проливает свет на ошибочность многих идей. Вам кажется, что вы едите мало – оказывается, мало, зато жирно.

Кажется, что вы едите правильную пищу, оказывается – правильная пища вовсе и не правильная. Выпиваете всего бокал вина – но тем самым увеличиваете дневное потребление энергии на 200 – 300 ккал, а это, на секунду, почти половина плитки шоколада. Постепенно формируются совсем другие пищевые привычки, а когда они приносят и видимые результаты – меняется отношение к пищевой дисциплине в принципе.

Примеры рабочих программ

В главе о том, как правильно вести трекер привычек, указано, что первым техническим шагом является выбор формы или вида самого инструмента

Итак, что поможет вести трекер – чтобы и несложно, и эффективно?

Помощник первый – традиционная ручка и бумага. На самом деле они очень удобны, ведь ничего сложного в создании шаблона для заполнения нет. Тем более что заполняемый лист можно действительно повесить на холодильник, на дверь, в шкаф – куда угодно, где он будет постоянно на глазах.

Вторым уровнем продвинутости будет использование специальных программ, устанавливаемых на смартфон или планшет. Так они всегда будут под рукой, а сам гаджет можно использовать как будильник и напоминалку о необходимости что-то сделать. В интернете предлагается множество таких программ, причем в основном они бесплатные, хотя и обогащены возможностью подключения платных подписок.

• Приложение «Productive», в котором бесплатно доступно отслеживание до 5 привычек. В нем можно настраивать периоды обучения, повторы необходимых действий, напоминания о действии.
• Трекер «Habit» бесплатно работает для 3 привычек. Один из самых лучших трекеров – простой, понятный и яркий. Можно настроить возможность повтора действия и напоминаний. В приложении работает статистика.
• Один из самых простых трекеров – «Everyday». Выполнил действие – нажал квадратик, не выполнил – пометил его треугольником. Приложение ведет статистику, закрашивая каждый успешный день. Подойдёт тем пользователям, которые привыкли наглядно видеть свой прогресс и не сильно мучиться с настройками программы.
• Трекер для продвинутых – «SingularityApp», планировщик для телефона. В него встроен и трекер привычек. Для создания привычки достаточно написать ее название. В трекере предусмотрено три статуса привычки: выполнено, не полностью выполнено, не выполнено. Статистика ведется и по каждой привычке отдельно, и по всем привычкам в общем.
• Если нужно вносить дополнительные примечания, кроме отметок о выполнении, можно пользоваться «Way of Life». В этом трекере можно вести журнал каждой привычки. В журнале привычки помечаются как выполненные, невыполненные или пропущенные. Также можно внести примечания о том, почему действие не сделано.

Третьим уровнем продвинутости будет использование облачных сервисов. В них неудобно только то, что они привязаны к наличию и качеству интернета.

• Табличные редакторы – Яндекс.Таблицы или таблицы в Google Docs. Можно на облачный диск залить и таблицу Excel, в которой самостоятельно сделать шаблон трекера и заполнять его.
• «SmartProgress» – онлайн-сервис для постановки и управления целями с помощью разделения их на отдельные этапы. Можно устанавливать сроки, вести дневник цели, фиксировать достигнутые результаты.
• Планировщик задач «MyLifeOrganized», который можно синхронизировать с несколькими устройствами. В нем есть список дел, возможно построение иерархии задач. Доступно отслеживание прогресса по целям, текущего статуса выполнения задач. Планировщик можно подключать к Google Calendar для визуализации ежедневного объема работы.

Измените систему – и изменитесь вы сами

Возвращаясь к книге Джеймса Клира, хочется привести еще одно его высказывание:

«Если у вас возникают сложности с изменением привычек, то помните, что проблема заключается не в вас. Проблема в вашей системе.»

Попробуйте визуализировать свои попытки достичь цели. Трекер привычек – это экран вашей активности и «прожектор перестройки» вашей жизни. Просто потому, что он реально отражает, сколько, чего и как вы сделали.

📚 Больше полезных статей для вас:

• Популярные методы для постановки и достижения целей.
• Осваиваем метод SMART.