Научное руководство о том, как приобрести и сохранить мотивацию (перевод Джеймса Клира)

Публичный пост

29 июня 2023 748

Дисклеймер. Эта серия постов "Переводы от Sesevor" создается специально для нашего клуба в ознакомительно-развлекательных целях. Для тех из вас, кому интересно, что происходит в мире в различных областях бизнеса.

Наша цель — собрать для вас передовые идеи, которые можно взять себе на вооружение и применить их прямо сейчас, или подумать о развитии своего бизнеса и, возможно, откорректировать курс на ближайшие годы.

Пост № 28. Продолжение серии переводов Джеймса Клира. Возможно, всем нам немного нужно упорядочить собственные эмоции, и даже бизнес может заиграть новыми красками. Сегодня - мотивационный пост.

Научное руководство о том, как обрести и сохранить мотивацию

Мотивация: что это такое и как это работает?
Как получить мотивацию и начать действовать?
Как оставаться мотивированным в долгосрочной перспективе?

Мотивация - это мощный, но коварный зверь. Иногда получить мотивацию очень легко, и вы оказываетесь в вихре воодушевления. В других случаях практически невозможно понять, как мотивировать себя, и вы оказываетесь в смертельной спирали промедления.

В этом посте собраны лучшие идеи и наиболее полезные исследования о том, как получить и сохранить мотивацию.

Это не будет какая-то рахитичная, накачанная мотивационная речь, это не мой стиль. Вместо этого мы разберем научные основы того, как получить мотивацию в первую очередь и как оставаться мотивированным в течение длительного времени.

Если вы пытаетесь понять, как мотивировать себя или как мотивировать команду, продолжайте читать статью.

Содержание:

Часть I. Мотивация: что это такое и как это работает

Что такое мотивация?
Распространенные заблуждения о мотивации.

Часть II. Как получить мотивацию и начать действовать:

Планирование мотивации.
Как получить мотивацию (даже если вам этого не хочется).
Как превратить мотивацию в привычку.

Часть III. Как оставаться мотивированным в течение длительного времени:

Как оставаться мотивированным, используя правило Златовласки.
Как достичь пика мотивации.
Что делать, когда мотивация исчезает.

Мотивация: что это такое и как это работает

Ученые определяют мотивацию как общую готовность делать что-то.

Мотивация - это совокупность психологических сил, которые побуждают вас к действию.

Это хорошо и все такое, но я думаю, что мы можем придумать более полезное определение мотивации.

Что такое мотивация?

Так что же такое мотивация? У писателя Стивена Прессфилда есть замечательная фраза в его книге "Война искусств", которая, как мне кажется, отражает суть мотивации. Перефразируя Прессфилда, можно сказать:

"В какой-то момент боль от того, что вы не делаете чего-то, становится больше, чем боль от того, что вы делаете это".

В какой-то момент легче измениться, чем оставаться прежним.

Легче начать действовать и чувствовать себя неуверенно в спортзале, чем сидеть на месте и испытывать ненависть к себе на диване. Легче чувствовать себя неловко во время звонка возможному клиенту, чем испытывать разочарование по поводу уменьшающегося банковского счета.

В этом, как мне кажется, и заключается суть мотивации.

Каждый выбор имеет свою цену, но когда мы мотивированы, нам легче перенести неудобство действий, чем боль от того, что мы остаемся прежними.

Каким-то образом мы пересекаем ментальный порог (обычно после нескольких недель откладывания и перед лицом приближающегося дедлайна), и становится более болезненным не делать работу, чем делать ее на самом деле.

Теперь перейдем к важному вопросу.

Что мы можем сделать, чтобы повысить вероятность того, что мы преодолеем этот ментальный порог и будем чувствовать себя мотивированными на постоянной основе?

Распространенные заблуждения о мотивации

Одна из самых удивительных вещей о мотивации заключается в том, что она часто возникает после начала нового действия, а не до него.

У нас есть распространенное заблуждение, что мотивация приходит в результате пассивного просмотра мотивационного видео или чтения вдохновляющей книги. Однако активное вдохновение может быть гораздо более мощным мотиватором.

Мотивация часто является результатом действий, а не их причиной. Начало работы, даже в самых малых формах, - это форма активного вдохновения, которое естественным образом создает импульс.

Мне нравится называть этот эффект физикой продуктивности, потому что это, по сути, первый закон Ньютона, примененный к формированию привычек.

Объекты в движении имеют тенденцию оставаться в движении. Как только задача начата, ее легче продолжать выполнять.

Вам не нужно много мотивации, как только вы начали действовать. Почти все трения в задаче возникают в самом начале. После того как вы начали, прогресс происходит более естественно.

Закончить задачу зачастую легче, чем начать ее. Один из ключей к мотивации заключается в том, чтобы обеспечить легкое начало работы.

Как получить мотивацию и начать действовать

Многим людям трудно найти мотивацию, необходимую для достижения поставленных целей, потому что они тратят слишком много времени и энергии на другие части процесса.

Если вы хотите, чтобы вам было легко найти мотивацию и начать действовать, то вам поможет автоматизация начальных этапов ваших новых действий и привычек.

Планируйте свою мотивацию

Во время разговора о писательстве моя подруга Сара Пек посмотрела на меня и сказала:

"Многие люди никогда не начинают писать, потому что они постоянно думают, когда же они напишут следующую статью".

То же самое можно сказать о тренировках, начале бизнеса, творчестве и формировании большинства привычек:

Если у вашей тренировки нет выделенного времени, то каждый день вы будете просыпаться с мыслью: "Надеюсь, сегодня у меня будет мотивация для занятий".
Если у вашего бизнеса нет системы маркетинга, то вы будете приходить на работу, скрестив пальцы, чтобы найти способ донести информацию (в дополнение ко всему остальному, что вы должны делать).
Если у вас нет запланированного времени, когда вы будете писать каждую неделю, то вы будете говорить: "Мне просто нужно найти в себе силу воли, чтобы сделать это".

Статья в The Guardian резюмирует эту ситуацию следующими словами:

"Если вы тратите ресурсы на то, чтобы решить, когда или где работать, вы препятствуете своей способности выполнять работу".

Установление для себя расписания кажется простым, но оно ставит принятие решений на автопилот, предоставляя вашим целям время и место для жизни.

Это повышает вероятность того, что вы будете доводить дело до конца, независимо от уровня мотивации. И существует множество исследований силы воли и мотивации, подтверждающих это утверждение.

Перестаньте ждать, когда вас посетит мотивация или вдохновение, и установите расписание для своих привычек.

В этом заключается разница между профессионалами и любителями. Профессионалы устанавливают расписание и придерживаются его. Любители ждут, пока не почувствуют вдохновение или мотивацию.

Как получить мотивацию (даже когда вам не хочется)

Как одни из самых плодовитых художников в мире мотивируют себя? Они не просто составляют расписание, они создают ритуалы.

Твайла Тарп считается одним из величайших танцоров и хореографов современной эпохи. В своей книге-бестселлере "Творческие привычки" Тарп рассказывает о том, какую роль в ее успехе сыграли ритуалы, или предварительные игровые процедуры:

Каждый день своей жизни я начинаю с ритуала; я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю тренировочную одежду, теплые гетры на ноги, толстовку и шапку. Я выхожу из своего дома на Манхэттене, ловлю такси и говорю водителю, чтобы он отвез меня в тренажерный зал Pumping Iron на 91-й улице и Первой авеню, где я тренируюсь в течение двух часов. Ритуал - это не растяжка и силовые тренировки, которым я подвергаю свое тело каждое утро в спортзале; ритуал - это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда ехать, я завершаю ритуал.

Это простое действие, но выполнение его одним и тем же способом каждое утро вводит его в привычку - делает его повторяемым, легко выполнимым. Это уменьшает вероятность того, что я пропущу его или сделаю по-другому. Это еще один пункт в моем арсенале рутинных действий, и мне меньше нужно думать об этом.

Ритуалы есть и у многих других известных творческих личностей. В своей популярной книге "Ежедневные ритуалы: как работают художники" автор Мейсон Керри отмечает, что многие великие художники мира придерживаются последовательного графика.

Майя Анжелоу снимала номер в местном отеле и приходила туда, чтобы писать. Она приезжала в 6:30 утра, писала до 14:00, а затем отправлялась домой, чтобы заняться редактированием. Она никогда не спала в отеле.
Лауреат Пулитцеровской премии Майкл Чабон пишет пять ночей в неделю с 10 вечера до 3 утра.
Харуки Мураками просыпается в 4 утра, пишет пять часов, а затем идет на пробежку.

Работа лучших творческих личностей не зависит от мотивации или вдохновения, а скорее следует последовательной схеме и распорядку.

Вот несколько примеров того, как вы можете использовать ритуал и рутину для получения мотивации:

Занимайтесь спортом более последовательно: используйте одну и ту же разминку в тренажерном зале.
Станьте более креативным: следуйте творческому ритуалу, прежде чем начать писать, рисовать или петь.
Начинайте каждый день без стресса: создайте пятиминутный ритуал утренней медитации.
Высыпайтесь лучше: выполняйте ритуал "отключения" перед сном.

Сила ритуала, или того, что я люблю называть предматчевой рутиной, заключается в том, что он обеспечивает бездумный способ инициировать свое поведение. Это облегчает запуск привычек, а значит, облегчает их последовательное выполнение.

Ключ к любому хорошему ритуалу заключается в том, что он избавляет от необходимости принимать решение.

Что я должен сделать в первую очередь? Когда я должен это сделать? Как я должен это сделать?

Большинство людей никогда не начинают действовать, потому что не могут решить, как начать. Вы хотите, чтобы начало поведения было легким и автоматическим, чтобы у вас были силы закончить его, когда оно станет трудным и сложным.

Как сделать мотивацию привычкой

Есть три простых шага, которые вы можете предпринять, чтобы создать лучшие ритуалы и превратить мотивацию в привычку.

Шаг 1: Хорошая предматчевая рутина начинается с того, что она настолько проста, что вы не можете от нее отказаться.

Вам не должна быть нужна мотивация, чтобы начать свою предматчевую рутину. Например, моя писательская рутина начинается с того, что я выпиваю стакан воды. Мои занятия тяжелой атлетикой начинаются с надевания спортивной обуви. Эти задачи настолько просты, что я не могу от них отказаться.

Самая важная часть любой задачи - это начало. Если вы не можете получить мотивацию в самом начале, то вы обнаружите, что мотивация часто приходит после начала. Вот почему ваша предматчевая рутина должна быть невероятно легкой для начала.

Шаг 2: Ваша рутина должна заставить вас двигаться к конечной цели.

Отсутствие ментальной мотивации часто связано с отсутствием физического движения. Представьте свое физическое состояние, когда вы чувствуете себя подавленным, скучающим или немотивированным. Вы мало двигаетесь. Может быть, вы сгорбились, как сгусток крови, медленно погружаясь в диван.

Верно и обратное. Если вы физически двигаетесь и заняты, то гораздо вероятнее, что вы будете чувствовать себя умственно активным и энергичным. Например, практически невозможно не чувствовать себя энергичным, бодрым и полным сил, когда вы танцуете.

Хотя ваша рутина должна быть как можно проще в начале, она должна постепенно переходить во все большее количество физических движений.

Ваш разум и ваша мотивация будут следовать за физическими движениями. Стоит отметить, что физическое движение не обязательно должно означать физические упражнения. Например, если ваша цель - писать, то ваш распорядок дня должен приближать вас к физическому акту письма.

Шаг 3: Вы должны каждый раз следовать одной и той же схеме. Основная цель вашей предматчевой рутины - создать серию событий, которые вы всегда выполняете перед началом конкретной задачи.

Ваша рутина перед игрой говорит вашему разуму: "Вот что произойдет, прежде чем я сделаю ___".

В конце концов, эта рутина становится настолько связанной с вашей работой, что простое выполнение привычных действий приводит вас в психическое состояние, располагающее к работе. Вам не нужно знать, как найти мотивацию, вам просто нужно начать выполнять свою рутину.

Ваша предматчевая рутина - это спусковой крючок, который запускает вашу привычку, даже если у вас нет мотивации для ее выполнения.

Это важно, потому что, когда вы не чувствуете мотивации, часто бывает слишком сложно решить, что делать дальше. Столкнувшись с очередным решением, вы часто решаете просто бросить.

Однако предматчевая рутина решает эту проблему, потому что вы точно знаете, что делать дальше. Нет никаких дебатов или принятия решения. Отсутствие мотивации не имеет значения. Вы просто следуете шаблону.

Как оставаться мотивированным в течение длительного времени

Мы рассмотрели некоторые стратегии, позволяющие легче получить мотивацию и приступить к выполнению задачи.

А* как сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе? Как сохранить мотивацию надолго?*

Как оставаться мотивированным, используя правило Златовласки

Представьте, что вы играете в теннис. Если вы попытаетесь сыграть серьезный матч против четырехлетнего ребенка, вам быстро станет скучно. Матч будет слишком легким.

На противоположном конце спектра, если вы попытаетесь сыграть серьезный матч против профессионального теннисиста, такого как Роджер Федерер или Серена Уильямс, вы окажетесь демотивированным по другой причине. Матч слишком сложный.

Сравните эти ощущения с игрой в теннис против равного вам человека. По ходу игры вы выигрываете несколько очков и проигрываете несколько очков. У вас есть шанс выиграть матч, но только если вы действительно постараетесь.

Ваше внимание сужается, отвлекающие факторы исчезают, и вы обнаруживаете, что полностью отдаетесь поставленной задаче. Стоящая перед вами задача "просто решаема".

Победа не гарантирована, но она возможна. Подобные задачи, как выяснила наука, с наибольшей вероятностью сохраняют нашу мотивацию в долгосрочной перспективе.

Люди любят сложные задачи, но только если те, что находятся в оптимальной зоне сложности.

Задачи, которые значительно ниже ваших текущих возможностей, скучны. Задачи, которые значительно превышают ваши текущие возможности, обескураживают. Но задачи, которые находятся на грани успеха и неудачи, невероятно мотивируют наш человеческий мозг.

Мы не хотим ничего, кроме как овладеть навыком, который находится за пределами наших текущих возможностей. Мы можем назвать это явление правилом Златовласки.

Правило Златовласки гласит, что люди испытывают пик мотивации, когда работают над задачами, которые находятся на грани их текущих возможностей. Не слишком трудно. Не слишком легко. В самый раз.

Работа над заданиями, соответствующими правилу Златовласки, является одним из ключей к поддержанию долгосрочной мотивации. Если вы чувствуете, что у вас нет мотивации для работы над задачей, это часто связано с тем, что она перешла в область скуки или была засунута в область большой сложности.

Вам нужно найти способ вернуть свои задачи обратно на границу ваших возможностей, где вы будете чувствовать себя не просто сложным, но и способным.

Как достичь пика мотивации

Удивительное сочетание счастья и пиковой производительности иногда называют потоком. Поток - это то, что испытывают спортсмены и исполнители, когда они находятся "в зоне".

Поток - это психическое состояние, которое вы испытываете, когда вы настолько сосредоточены на поставленной задаче, что весь остальной мир исчезает. Во многих отношениях поток можно назвать состоянием пика мотивации.

Трудно найти состояние, в котором вы были бы более заинтересованы в продолжении работы. Один из факторов, который, по мнению исследователей, связан с состоянием потока, - это то, следуете ли вы правилу Златовласки, о котором мы говорили ранее.

Если вы работаете над задачами оптимальной сложности, то вы не только будете мотивированы, но и испытаете прилив счастья. Как сказал психолог Гилберт Брим:

"Один из важных источников человеческого счастья - это работа над задачами подходящего уровня сложности, не слишком трудными и не слишком легкими".

Однако для того, чтобы достичь состояния пиковой работоспособности, необходимо не только работать над задачами подходящей степени сложности, но и измерять свой непосредственный прогресс.

Как объясняет психолог Джонатан Хайдт, один из ключей к достижению состояния потока заключается в том, что "вы получаете немедленную обратную связь о том, как у вас идут дела на каждом этапе".

Таким образом, мы можем сказать, что измерение является ключевым фактором мотивации.

Постановка оптимальной задачи и получение немедленной обратной связи о том, как вы продвигаетесь к ее решению, - два наиболее важных компонента пиковой мотивации.

Подробнее о важности измерения и обратной связи читайте в этой статье: Что вы измеряете в своей жизни?

Что делать, когда мотивация исчезает

Неизбежно, что в какой-то момент ваша мотивация к выполнению задачи снизится. Что происходит, когда мотивация исчезает? Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но вот что я стараюсь напоминать себе, когда мне хочется сдаться.

Ваш разум - это двигатель предложений

Рассматривайте каждую свою мысль как предложение, а не как приказ. Прямо сейчас, когда я пишу эту статью, мой разум предлагает мне почувствовать себя уставшим. Он предлагает мне сдаться. Он предлагает мне выбрать более легкий путь.

Однако если я на мгновение приостановлюсь, то смогу обнаружить новые предложения.

Мой разум также подсказывает, что я буду чувствовать себя очень хорошо после завершения этой работы. Он подсказывает, что я буду уважать свою личность, которую создаю, если буду придерживаться графика. Он подсказывает, что у меня есть способность завершить эту работу, даже когда мне этого не хочется.

Помните, что ни одно из этих предложений не является приказом. Это всего лишь варианты. У меня есть возможность выбрать, какому варианту я последую.

Дискомфорт - это временно

Относительно времени вашего обычного дня или недели, почти любая привычка, которую вы выполняете, быстро заканчивается. Ваша тренировка закончится через час или два. Ваш отчет будет напечатан к завтрашнему утру.

Жизнь сейчас проще, чем когда-либо. 300 лет назад, если вы не убивали свою еду и не строили свой дом, вы умирали. Сегодня мы ноем, что забыли зарядное устройство для iPhone.

Сохраняйте перспективу. Ваша жизнь хороша, а дискомфорт временный. Примите этот момент дискомфорта и позвольте ему укрепить вас.

Вы никогда не пожалеете о хорошей работе, когда она будет сделана

Теодор Рузвельт знаменито сказал:

"Далеко и далеко не лучший приз, который может предложить жизнь, - это возможность упорно трудиться над работой, которую стоит делать".

Так часто кажется, что мы хотим легко работать над стоящей работой. Мы хотим, чтобы наша работа приносила пользу и вызывала уважение, но мы не хотим трудиться с трудом.

Мы хотим, чтобы наш живот был плоским, а руки сильными, но мы не хотим изнурять себя очередной тренировкой. Нам нужен конечный результат, но не предшествующие ему неудачные попытки. Нам нужно золото, но не его добыча.

Каждый может хотеть золотую медаль. Мало кто хочет тренироваться как олимпиец.

И все же, несмотря на наше сопротивление, я никогда не чувствовал себя хуже после тяжелой работы, чем до нее. Бывали дни, когда было чертовски трудно начать, но всегда стоило закончить. Иногда простой акт появления мужества для выполнения работы, даже средней сложности, является победой, которую стоит отпраздновать.

Это жизнь

Жизнь - это постоянный баланс между легкостью отвлечения и преодолением боли дисциплины. Не будет преувеличением сказать, что наша жизнь и наша личность определяются этим тонким балансом.

Что такое жизнь, если не сумма ста тысяч ежедневных сражений и крошечных решений - выстоять или сдаться?

Сейчас тот момент, когда вам не хочется делать работу? Это не момент, который нужно отбросить. Это не генеральная репетиция. Этот момент - ваша жизнь, как и любой другой момент.

Проведите этот момент так, чтобы вы могли им гордиться.

Оригинал статьи можно прочитать по ссылке https://jamesclear.com/motivation#What is Motivation?

Это была мотивация в действии от Джеймса Клира. А тут собраны другие материалы автора: