Обсудим ранние подъемы?

 Публичный пост
13 сентября 2022  100

Предлагаю обсудить, а нужны ли вообще ранние подъемы? Есть ли в этом смысл? В клубном чате несколько месяцев назад была дискуссия, @koshkin так и не проникся идеей ранних вставаний.

Моя история

Исходно я сова. Но в этом году происходят странные метаморфозы.

Несколько лет я прочитал книгу Магия утра и начал вставать в 5 утра. Хватило меня на пару недель и все вернулось в свой ритм. Комфортно просыпаюсь около 11 и дальше по обычному совиному графику.

Но этой весной несколько независимых докторов прописали мне ранние подъемы и физическую активность в первой половине дня, чтобы нормализовать уровни гормонов и помочь организму быть в норме. Я писал об этом тут и даже сделал свой любимый чатик Лига прогулок: https://t.me/+UYS3vHmIiswwMWUy

В мае и июне я очень бодро вставал в 6-7 утра. К сентябрю все немного разладилось, но обычно я сам собой просыпаюсь до 8 утра. Кто бы мне сказал о таком в 2015, я бы не поверил.

Сейчас я подумываю вернуться к подъему в 6 утра и может быть даже сместить подъем еще раньше. Пересматриваю свои утренние ритуалы в сторону большего кайфа с одной стороны и большей эффективности с другой и буду рад обсудить, как устроено ваше утро и почему именно так?

Видосы в тему

Первое видео - немного научных фактов о гормонах и история борьбы автора с бессоницей. Вполне подойдет как стартовая точка, чтобы не терять много часов на погружение в миллиард видосов с обсуждением качества сна:

Второй видос и побудил меня написать этот пост. Женщина очень убедительно и логично рассказывает о том, почему прикольно просыпаться между 4 и 5 часами утра. Именно этой мотивации мне не хватало:

Давайте обсудим!

У меня есть куча вопросов для обсуждения с одноклубниками!

  • Во сколько встаете? Почему именно так?
  • Как устроено ваше утро?
  • Замечали ли, что утренние часы эффективнее вечерних?
  • Почему вообще мы ложимся поздно? Может быть, можно перенести кайф на утро, как советует Юлия в своем ролике? Ведь это чертовски логично - делать то, что дает наслаждение именно тогда, когда ты бодр и полон сил!

Погнали!

Связанные посты
46 комментариев 👇
Андрей Викторович Матвеев , Самозанятый бездельник. Пашу землю на китайском тракторе, серфлю интернет. 13 сентября в 07:23

Для утренней побудки )))))

А если серьезно, то все достаточно просто. В городской среде естественные биоритмы нарушены городским образом жизни. Отсюда сдвиг начала сна. Соответственно организму остается мало времени для восстановления. Утром подъем дается тяжело. Особенно если на работу на учебу и пр.

"Во сколько встаете? Почему именно так?"
Летом, если не зашторивать окна в 4.15 как штык и сна ни в одном глазу, даже если ложился не по графику ) правда на северо-западе летом вообще график огненный темнеет в районе полуночи. Даже скорее смеркается слегка. а в 4 утра уже встает солнце. Поэтому окна зашториваются, но все равно стабильно просыпаешься не позже 6.30.

"Как устроено ваше утро?"
Всех накормить, всех нагулять, зимой печь натопить, завтрак приготовить. Потом примерно около часа на личный залипон с чашкой кофе, чая, воды. Дальше доить козу, варить сыр а потом дневное расписание )

"Замечали ли, что утренние часы эффективнее вечерних?"
В целом утром всегда продуктивнее делать вообще все. Вечером тоже бывают обострения деятельности. Но утро вечера мудренее. Тут трудно не согласиться )

"Почему вообще мы ложимся поздно? Может быть, можно перенести кайф на утро, как советует Юлия в своем ролике? Ведь это чертовски логично - делать то, что дает наслаждение именно тогда, когда ты бодр и полон сил!"

Потому что. !) В городе как только наступает темно. день искусственно продлевается освещением, телевизором, компом, ночной жизнью. Столько соблазнов для неокрепшего ума и характера. В сельской местности практически все население как попугайчики - стемнело - перестали чирикать и спать. Солнце засветило, все зачирикали, зажужжали триммерами, тракторами и прочими шумами. Точно так же себя ведут птицы, и не ночная скотина. Стемнело - спать. У них нет интернетов, телека, клубов и прочего ))))) зато с режимом дня нет проблем, высыпаются и с утра бодры и свежи. )))))))

Хочешь продуктивности - живи в соответствии с природными ритмами.

  Развернуть 1 комментарий

@andymatveev, вот не согласен. мне когда надо куда-то (на работу. на учебу. на поезд или ко врачу), я встаю быренька. И при чем тут город? Как будто в городе солнце иначе встает, нежели в деревне (я как житель деревни проверял, если чо - одинаково).

  Развернуть 1 комментарий

@pilot_bbk, ну в городе ты больше подвержен ритму "на работу - с работы" =) Я понимаю о чем рассказывает Андрей. И у меня как раз все направление размышлений про то, что я же могу выстроить себе любой ритм. Как лучше, удобнее и естественнее?

  Развернуть 1 комментарий

Я вставал больше 6 месяцев в 5 утра. Очень классно. Утром пробежка, зарядка, душ.
Завтрак . Зарядка для мозга. Чтение . Медитация.
Потом дела.
Кайф.
Есть ощущение что День увеличивается и выработаются всякие классные гормоны, которые дают чувство «довольства» собой .

Но встаёт вопрос: во сколько нужно ложиться ?
Организму нужно 6-8 часов, чтобы восстановится.
6 часов сколько не пытался , мне не хватает. Идеально 7:30-8:00.
Поэтому чтобы вставь в 5, нужно лечь 21:00

А это задача уже посложнее.
Организм имеет свойство разгоняться и на энергии дня, вечером спать совсем не хочется .
Но когда я слышу будильник рано утром так и хочется ещё полежать .

Эффект энергии. Когда её нет (а во время и после сна её совсем нет) - ещё больше не хочется .
А вот Когда её много - не хочется останавливаться.

А вообще Если есть цель и мозг понимает, что есть смысл, то и в 4 утра будет кайфово вставать и с большим зарядом энергии.

  Развернуть 1 комментарий

@progmist, вот у меня очень похожая ситуация. 6 часов мне мало для сна, а лечь раньше 11-12 не получается. Точнее, я понимаю, что может получиться, но тогда нужно всю семью перестраивать на этот график. Пока не получилось договориться со всеми. К тому же ночью может проснуться сын и тогда меня тоже будят)

  Развернуть 1 комментарий

@ReaSOne, @progmist, а может быть как-то пересмотреть вечерние ритуалы? ну там раньше заканчивать работу, стараться не разгоняться к вечеру?

Чувак в первом ролике из поста об этом говорит.

===

Я тоже к вечеру разгоняюсь.

Что я делаю сейчас для теста?

  • стараюсь свернуть работу в 17 часов, чтобы мозг отдохнул до сна
  • в 19 часов валяюсь в ванной, вместо того, чтобы делать это утром - в итоге утром дохера всего успеваю. Вот сейчас 11 по нашему - а я уже сделал 2 огромных дела, самые важные дела дня уже позади (сегодня сам собой проснулся в 5-45).
  • пытаюсь оказаться в постели до 21.

Сложность в том, что я постели я привык читать - и вот вчера читал аж до 00 =(( книжка сука интересная, пока из рук не начала выпадать - не уснул. И как с этим поступить я пока не знаю.

  Развернуть 1 комментарий
Мария Качко , Редактор | Контент-менеджер 13 сентября в 08:36

Встаю в шесть, даже несмотря на то, что ненавижу рано вставать и в работе предоставлена сама себе.

Мне просто очень важны эти несколько часов, в которых нет звонков, нет разговоров. Я спокойно готовлю завтрак, пью чай, по рекомендации @ashegentle выписываю две страницы всякой дребедени из головы (это эпическая круть, кстати, Наташа, спасибо!), собираюсь и еду работу работать. Ни на какие свершения типа спорта или продуктивной интеллектуальной работы я с утра пораньше не способна, во время медитаций могу уснуть, так что все эти подъёмы исключительно ради ощущения покоя и предоставленности самой себе.

Ну ещё, кстати, бытовуха с утра отлично заходит, чего по вечерам не случается. Я в честь такого дела выделяю под хоз.дела какой-нибудь будний день часов с семи утра, и управляюсь до обеда. Но это максимум.

  Развернуть 1 комментарий

@monomary, утренние часы для размышлений и для себя - это просто охуенно! Респект!

  Развернуть 1 комментарий

Всё так, Главное сказать себе зачем. Я каждую очень сбрасываю вес, а летом и весной набираю. Но в этом году так заклинило спину, что врачи сказали бассейн и снижение веса. Удивительно легко вставать в 6 и ехать в зал. Просто нужно 21 день пережить

  Развернуть 1 комментарий

@ozhgibesov, вес - это вообще очень жесткая история =) Я в этом году сделал рывок в этом направлении, до этого фейлился всю жизнь.

  Развернуть 1 комментарий

@bigsmart, у меня когда заклинило спину я пошел в качалку )

  Развернуть 1 комментарий

@ozhgibesov, у меня как раз неделю назад тоже заклинило спину. Сижу и жду, когда 21 день пройдёт. Хотя есть надежда, что этот прекрасный момент полного выздоровления наступит немного раньше, так как острый период уже миновал =)

  Развернуть 1 комментарий

Я сейчас встаю в 6-50 , есть 20 минут моих
я делаю - "5 тибетцев " и практику по дыханию, а затем надо будить детей и вперед ! ( одну в бассейн, другую в садик )
буду постепенно раньше вставать, тк это мое время личное, которое можно посвятить только себе :)

  Развернуть 1 комментарий

@lev, вот-вот-вот =)) может вставать в 6 - и у тебя будет целый час тишины и спокойствия? =)

  Развернуть 1 комментарий

@bigsmart, до лета так и делал - затем режим сбился) сейчас думаю буду постепенно раньше вставать

  Развернуть 1 комментарий

Сам я считал себя совой. Когда родилась дочь оказалось, что с ней проще справляться, если у неё выработан режим сна. Теперь она ещё укладывается спать только когда мы с женой рядом.

Как итог: если ложится раньше, то проснуться раньше тоже не проблема.

По эффективности не знаю. На меня действует только усталость (если устал, то эффективность снижается, а по факту в какое время потратить свои 4 эффективных часа мне не принципиально. После пробуждения мне нужен час времени, чтобы полностью проснуться и нормально соображать.

Я всё ещё наемный работник. Пока еду до работы, как раз и просыпаюсь. Еду час, автобус+метро. Пытался ездить на машине, но за рулем я перевозбуждаюсь в пробках =)) Как раз за час просыпаюсь, проверяю списки дел, статистики и рабочие чаты, а после уже можно и поработать эффективно. В выходные утро/день с семьёй, а уже вечером (если очень надо) я работаю с такой же эффективностью как и утром, но всё те же 4 часа.

После 4 часов эффективной работы, я переключаюсь на рутинные задачи, на то, что делаю на автомате.

Последние 5 копеек: если верить тому, чему меня учили на физиологии и патфизиологии, всё-таки в организме предками заложено, что гормоны адекватно вырабатываются во время сна после 22.00 и система начинает сбоить, если ложится позже. Но это ещё не значит, что организм можно натренировать на другой режим.

  Развернуть 1 комментарий

@pavel, меня вот что смущает.

Мы наиболее эффективны, когда бодры и отдохнули - то есть утром, после хорошего сна. Почему блять мы это время посвящаем работе, а не чему то крутому? Это же не самое важное в жизни!

  Развернуть 1 комментарий

@bigsmart, как мне кажется: ты просто уже сытый и реализовавшийся человек =) Поэтому у тебя в приоритете другие ценности (могу ошибаться).

Вот я уже устал быть молодым и перспективным в разных сферах деятельности. Я хочу уже тоже самореализоваться уже в новом своём "увлечении". При этом, если я иду на наемную работу, то я должен отработать поставленные перед мной задачи. Уверен, что когда моей семье будет достаточно средств для комфортной жизни и когда у буду чувствовать себя экспертом в чём-то, то и рассуждать буду как ты =)

Как итог, я посвящаю наиболее эффективное время на свою самореализацию. Остальное время стараюсь посвятить семье и общению с другими людьми.

  Развернуть 1 комментарий

@pavel, ты полностью прав. Сорян, если я тебя задел - это не специально, поверь, и в мыслях не было. Я просто рассуждаю о том, почему жизнь так устроена =))

Ну и еще - ребята пишут можно вставать раньше и получать пару эффективных часов для себя и своих проектов, даже с наемной работой. Но я никого не знаю, кто бы это проверил на себе - и меня это тоже удивляет.

Кроме @monomary в комментах выше, которая как раз делает именно так =)

  Развернуть 1 комментарий

@bigsmart, чем ты меня мог задеть? =) У каждого своё мировоззрение. Я всегда рад пообщаться с людьми, у которых другой уровень самореализации или другой взгляд на жизнь. Это очень помогает разобраться и со своими тараканами.

Мне кажется, что не жизнь так устроена, а наш мозг так развился в процессе многих миллионов лет эволюции, что, кстати, помогло человечеству встать во главе пищевой цепочки. "Разруха не в клозетах, а в головах" =)

  Развернуть 1 комментарий

@pavel, ну типа ты мог подумать что я пренебрежительно отношусь к наемной работе, хотя это совсем не так =) рад, что все хорошо =)

  Развернуть 1 комментарий

Всё круто в теории. У меня лучший друг врач-анестезиолог. Я наблюдаю за его графиком уже более 10 лет, а это смены по 12, 24, 36 часов в больнице, на дежурстве и т.д.
Вобщем организм ко всему привыкает и нужно найти свой собственный кайф. Опытным путём у себя установил, что подъём в 8 утра просто дичь и задница, я еле встаю. Перешел на вставание в 7 часов, дальше посмотрим, может сдвину на еще пораньше.
НЕЛЬЗЯ грести всех в 1 гребенку. Одному после сна еще понежиться надо 15 мин, а другому сразу встать иначе только бодрость потеряет.

  Развернуть 1 комментарий

@anndielm, ну ясен-красен, что всех грести под одну гребенку нельзя и что привыкнуть можно ко всему =)

рассуждаем здесь про конкретных людей =) + у нас же есть охеренная возможность, как у предпринимателей - выстроить тот график, который захотим. Потратить наиболее классные часы на то, что действительно важно, а не на то, что навязано обществом.

  Развернуть 1 комментарий
Евгений Кошкин , Делаю то, что нравится 13 сентября в 07:50

Я не нашел ни одного достоверного исследования, которое говорило бы о пользе ранних подъемов. Поэтому считаю это лженаучной ересью😜

Личный опыт говорит, что я одинаково прекрасно чувствую себя при любом графике. Несколько лет ложился в 7 утра и вставал после обеда. Было и 6 и 7 и 11 утра - всегда прекрасно.
Сейчас встаю в 7 - в садик/школы детей, выбора нет.

В книге Магия утра Хел Элрод объясняет ранний подъем возможностью выделить себе время, пока не началась рутина. (Могу ошибаться, не читал , но много обсуждал с ребятами) Вполне рабочая штука.

Т.е. идея проснуться за сколько то часов до подъема родных или до начала рутинных действий вполне логична.

Но наоборот тоже работает. Кому как комфортнее.

Мне кайфовее выделить 2 часа вечером. Час с женой и еще час после того, как она уснет. Поэтому мой режим последние 10 лет зависит от родных. А их режим от тренировок, школ, садика.

Все индивидуально, нет универсального рецепта. Важно высыпаться. Тогда все будет хорошо.

Короче, я топлю за сон без будильника и издевательств над собою 😎

  Развернуть 1 комментарий

@koshkin, ееее! спасибо за такое подробное обоснование своей позиции!

Ты - красавчик!

  Развернуть 1 комментарий

Если поем на ночь, обязательно проснусь в 4 утра... Поэтому на ночь не ем и сплю до 2.30, 5, 6, до будильника в 6.30 почти никогда не досыпаю.

Утром играю в шахматы, думаю, иногда пишу стихи или делаю записи в блог. Реже работаю.

Вообще ключевое для меня в ранних подъемах - высыпаюсь при меньшем количестве сна, нет чувства разбитости и усталости даже. если проснулся "не в свое время". Иногда проснусь в 4, пободрствую часок-другой и снова ложусь на пару часов поспать.

Системы никакой нет.

Очень сильно кайфую, проснувшись на рассвете в деревне пройтись на пруд и встреть солнце или просто посидеть на веранде с чаем. В городе с этим сложнее и от этого город не сильно люблю)))

  Развернуть 1 комментарий

@tarasusatyi, вообще по описанию выходит, что у тебя какие-то траблы со сном (не сильно большие). со специалистом бы обсудить может?

меньшее количество сна - это имхо иллюзия больше. И разбитость больше связана с фазой просыпания, нежели со временем на будильнике. Если попадешь в фазы, то ты и после 2-3 часов будешь как огурчик. На этом же и основаны всякие техники интервального сна.

  Развернуть 1 комментарий

@pilot_bbk, да, так и есть. Все зависит от прилетов в город. Увы, это не лечится врачами)))

  Развернуть 1 комментарий

@tarasusatyi, сорян. всё время забываю, что ты в Харькове.

  Развернуть 1 комментарий

@tarasusatyi, А во сколько ложишься?

  Развернуть 1 комментарий

@ReaSOne, в районе 22, но бывает по разному. Под Арестовича засыпаю)))

На chess.com от 1300 до 1500 скачет в блице

  Развернуть 1 комментарий

@tarasusatyi, и какой рейтинг в шахматах? :) Если примерно как мой, то можем сразиться)

  Развернуть 1 комментарий

@tarasusatyi,

Очень сильно кайфую, проснувшись на рассвете в деревне пройтись на пруд и встреть солнце или просто посидеть на веранде с чаем. В городе с этим сложнее и от этого город не сильно люблю)))

прямо в самое ❤️ !

  Развернуть 1 комментарий
Андрей Викторович Матвеев , Самозанятый бездельник. Пашу землю на китайском тракторе, серфлю интернет. 13 сентября в 21:30

  Развернуть 1 комментарий

@bigsmart , к тебе конкретно вопрос. а во сколько ты ложишься. чтоб встать в 6 утра? или во сколько ты ща встаешь?

У меня тут с режимом тоже разлад канеш, но ка налаживаешь ложиться вовремя - так и спать хочется прям в одно время. Плюс нагрузка банально в виде двух прогулок с собакой помогала раньше прям быстренько в ритм режима войти.
В общем, что заметил - рано вставать прикольно. Тупо потому, что никто не отвлекает в сети и ты можешь дела разные переделать. Я хоть и дома работаю, но не отменяет это рабоче недели и рабочего дня. Сб и Вс у меня все равно выходные, как ни крути - все отдыхают и меня не дергают. В чатах тишина опять же. И я стал планировать на выхи разные большие домашние дела. А как я тут кабинет отселил из дома, то и рабочий день уже четенкьо с 10 до 18 примерно (не всегда так, канеш, но стараюсь) и тоже рубит уже ближе к вечеру

  Развернуть 1 комментарий

@pilot_bbk, да у меня пока все сбито =)

встаю около 7, засыпаю около 23-00 - 00-00 =)

Тут я просто поразмышлять хочу, а к чему в этом плане вообще стоит стремиться? Нужно ли вставать раньше? Может быть лучше утром планировать на свежую голову какие-то кайфные штуки, а не работу, как все привыкли?

  Развернуть 1 комментарий

А насчет мотивации, кстати. Я вроде в то обсуждение в чатике скидывал уже линк на видео, что меня лично замотивировало - Кейси Найстат на русском.

собсна я и про самого Кейси так у знал и потом еще немного его смотрел и в переводах и в оригинале чутка.
Но видео больше попсовое, не научное ни разу. Пересмотрю твои еще.

  Развернуть 1 комментарий

Последние лет 10 встаю не раньше 10-11. Хоть желание вставать в 8 и есть, но не могу решить этот вопрос и договориться с собой :) Все эти годы считаю, что до обеда ничего интересного никогда не происходит)) И да, проблема еще не в том, как рано встать, а в том - как рано лечь. Мне на сон надо часов 9, получается, я должен ложиться в 10-11 часов вечера. Ну, такой себе расклад. Я иногда домой только после 12 прихожу +_+

  Развернуть 1 комментарий

@MaxFuckin, ну пришел в 12 и сразу в кроватку. В 6 по будильнику встал. в чем проблема?
В целом я ща тож раньше 10 редко встаю. Но зато когда встаю - вот прям день продуктивности

  Развернуть 1 комментарий

@pilot_bbk, хз, либо у меня проблемы с засыпанием, либо что, я не могу лечь и сразу отрубиться. Возможно, в этом вся соль :) Бывает по часу ворочаюсь.

  Развернуть 1 комментарий

@MaxFuckin, а у меня проблемы не с засыпанием как правило, а с дисциплиной.
вот сегодня пропялился в экран до 6 утра. А всё почему? А потому что ни в одном глазу. А в таких случаях надо по напоминалке просто идти в кровать - чтоб отрубиться. В результате и засыпал плохо и попспал малои встал ближе к 11 уже, т.е. это почти как обычно. Сегодня наерн рубанет.

  Развернуть 1 комментарий

@pilot_bbk, ну ты ж пришел разогнанный =) сразу не уснешь. Я вот точно так не могу, мне надо несколько спокойных часов перед сном.

Ну или ушататься надо пиздец, но каждый день так ушатываться - ну нахер.

  Развернуть 1 комментарий
Алексей Сорокин , Руковожу клубом предпринимателей автор 26 сентября в 04:35

Беловешкин написал в тему поста (я вообще Беловешкина очень уважаю, пока он про политику не начинает рассуждать):

Как очистить мозг? Последнее десятилетие активно изучается глимфатическая (глия + лимфа) система мозга. Она представлена глиальными клетками астроцитами вокруг кровеносных сосудов. Эти клетки и управляют оттоком лимфатической жидкости, омывающим нейроны и содержащим продукты их деятельности. Мозг, как и офис, очищается в нерабочее время. Подробнее про глимфатическую систему по ссылке (https://www.beloveshkin.com/2019/09/blog-post_24.html).

Так, ночью в фазу глубоко сна глиальные клетки сжимаются на 60% в размере и между ними образуются глимфатические каналы. А вот днем эта система не работает. Если сна недостаточно, то в мозге будут накапливаться вредные белки, такие как тау-белок. Его избыток увеличивает риск болезни Альцгеймера. Одна бессонная ночь может увеличить его содержание на 50%!

Дальнейшие исследования показали, что важно не просто количество сна, но и хорошая работа циркадных генов. Циркадные гены управляют работой астроцитов, клеток, обеспечивающих отток лимфы от нейронов, влияя на регуляцию аквапорина AQP4 (молекула, управляющая током жидкости). Если нарушить работу циркадных механизмов, то нарушится и очистка мозга. Ведь сон – это не пассивное лежание без сознания, а сложный комплексный процесс.

Биохакеры предлагают улучшать очистку мозга пробивая продырявленную пластинку мозга, но мы пожалуй пока будем действовать по старинке. Самый простой способ улучшить работу своих циркадных часов – увеличить количество света днем. Это и лампы фототерапии и простой совет «чаще бывать на улице». Но важно не просто сделать «ярче дни», нужно еще и сделать «темнее ночи», для мозга важна именно эта разница. Для примера, перепад дневной и ночной освещенности для амишей в 10 раз больше, чем для современного американца. Можно и уйти в поход на природу, исследование показало, что всего 2 дня на природе нормализуют циркадные ритмы и у таких людей мелатонин начинает возрастать вечером на 1,4 часа раньше, чем до похода.

Circadian control of brain glymphatic and lymphatic fluid flow Nature Communications volume 11, Article number: 4411 (2020)
The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans Science 22 Feb 2019: Vol. 363, Issue 6429, pp. 880-884
Imaging the effect of the circadian light-dark cycle on the glymphatic system in awake rats. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 117, 668–676 (2020).
International Journal of Environmental Research and Public Health Article Daily and Seasonal Variation in Light Exposure among the Old Order Amish Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 4460

https://t.me/beloveshkin/1748

  Развернуть 1 комментарий

Алексей, дети есть?

  Развернуть 1 комментарий

@s-kovalev1987, пока нет =) Ну и не все дети встают рано, кстати, если они не привязаны к школьно-садиковой инфраструктуре. Оооох, я помню как я страдал, вставая в школу в 7 утра, это были худшие утренние времена в жизни.

  Развернуть 1 комментарий

@bigsmart, первый год побудки каждые 4 часа ))))) потом палехше )

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб